диета с подсчетом калорий

Диета по калориям: суть, меню и противопоказания

Практически все системы диетического питания имеют в своей основе ограничения и массу запретов, связанных с питанием. Но есть такая система, при которой такие запреты не действуют. Именно по этой причине, все, кто хочет худеть с относительным комфортом, выбирают такую программу, как диета с подсчетом калорий что это такое, давайте рассмотрим подробно.

В чем суть диеты с подсчетом калорий?

Программа, учитывающая суточное потребление калорий, представляет собой великолепный способ избавления от лишнего веса. При этом не запрещено употреблять в пищу различные виды продуктов, только строго соблюдая правила. В результате, удается не только избавиться от лишних килограммов, но и поддерживать свой вес на достигнутой отметке. И не обязательно отказываться от любимых блюд.

Данная диета работает следующим образом: количество калорий должно поступать значительно меньше, чем необходимо организму. В результате организм начинает тратить ту энергию, что была накоплена ранее в виде жировых отложений. Такой вариант сброса веса является безопасным, так как похудение происходит очень медленно.

Как проходит похудение?

Давайте разберемся, какие правила действуют у диеты с подсчетом калорий, что это за система питания и как правильно вести расчет.

Чтобы процесс происходил равномерно, следует соблюдать следующие правила:

  • рацион должен быть разнообразным;
  • в питании преобладает только белковая пища;
  • следует выдерживать суточную норму в поступлении 80 гр – жиров и 100 гл сложных углеводов;
  • следует ограничивать поступление простых углеводов;
  • необходимо полностью исключить из своего рациона сладкие и газированные напитки, а также крепкий алкоголь;
  • поступление соли в организм следует максимально сократить;
  • пить нужно не менее 1,5 литра в сутки;
  • питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Отдельно стоит рассмотреть, как правильно следует вести расчет калорий. При этом, диетологи не остановились на одной конкретной системе, а потому предлагается несколько вариантов, позволяющих определить в индивидуальном порядке, необходимое количество калорий, которые должны присутствовать в суточном рационе.

Диета с подсчетом калорий. Расчет по формуле

Такой способ определения количества калорий входит в число наиболее распространенных и доступных. Для этого потребуется точно знать, какой рост, вес и возраст худеющего. При этом есть два варианта расчета. Давайте рассмотрим оба.

1 вариант:

  • берется формула: (1,8 • рост в см) + 655 + (9,6 • вес в кг) – (4,7 • возраст (сколько полных лет));
  • подставляются все необходимые цифры, после чего полученный результат будет обозначать количество энергии, которая потребуется для поддержания нормального функционирования человека.

Кроме того, необходимо выяснить коэффициент, являющийся показателем уровня физической активности.

Он находится из реальной оценки своего образа жизни:

  • если ведется малоактивный образ жизни с сидячей офисной работой, то нужно поставить коэффициент 1,2;
  • при низкой активности, когда 1-2 раза в неделю делается утренняя гимнастика, совершаются пешие прогулки, то коэффициент будет составлять – 1,4;
  • при средней активности, это когда 3 и более раз случаются различные физические нагрузки, коэффициент 1,5;
  • если работаете на ногах и проводите систематические занятиях спортом, нужно ставить брать 1,7;
  • если имеют место тяжелые и длительные нагрузки, то это чрезмерная активность и отметка 1,9.

Теперь необходимо число, полученное при расчете по формуле умножить на необходимый коэффициент. В результате будет получен результат, который и покажет стабильный вес. И для начала уменьшения веса потребуется вычесть из этой цифры как минимум 400-500 ккал.

2 вариант

Рассмотрим, как правильно производить подготовку к диете с подсчетом калорий. Прежде всего, берется формула 30 • (рост, см – 105), после чего получится число для сохранения веса. От него нужно вычесть 300-600 ккал. Тут уже берется в расчет непосредственная активность самого человека.

Расчет по среднему показателю

При данном расчете для полноценного похудения берется не индивидуальная предрасположенность человека, а просто автоматически устанавливают определенный порог калорийности продуктов, благодаря которому и происходит похудение. Сюда входят следующие параметры: 800, 1000, 1200 ккал в день. Эти варианты могут быть различными, в зависимости от выбранной системы похудения.

Разрешенные и запрещенные продукты

Стоит сразу определиться, что несмотря на то, что вроде, как и можно есть все в рамках выбранной диеты, однако тут имеются свои рекомендации по тому, что есть и от чего стоит отказаться.

Это связано с тем, что практически все низкокалорийные диеты не являются особенно строгими и имеющими огромный список запрещающих продуктов. Иногда достаточно просто иметь под рукой таблицу калорийности или специальную установленную программу расчета калорий, для того чтобы питаться вкусно и полезно.

И все же, начнем с того, что не рекомендуется:

  • различные виды консерваций и соленостей;
  • копченую пищу;
  • все виды колбасных изделий, особенно заводского производства;
  • жирное мясо и рыбу;
  • все виды блюд с картофелем;
  • яичный желток;
  • различные виды орехов;
  • различные виды макаронных изделий;
  • продукцию из сдобного теста;
  • хлеб из муки высшего сорта;
  • животные жиры, в том числе маргарин и сливочное масло;
  • какао;
  • сладкие фрукты и сухофрукты;
  • различные виды сладостей и сахара. Исключение тут составляет зефир и мармелад;
  • различные виды усилителей вкуса, в частности соусы, кетчуп и майонезы.

При этом разрешается включать в питание следующие продукты:

  • различные виды не крахмалистых круп, в частности гречневая и перловая;
  • любое постное мясо и рыбу;
  • приготовленные на пару мясные блюда;
  • яичный белок;
  • все виды грибов;
  • приготовленные на легком овощном бульоне супы;
  • хлеб, приготовленный из ржаной муки, с отрубями или с использованием муки грубого помола;
  • различные виды овощей, как сырыми, так и приготовленные на пару;
  • низкокалорийные фрукты, в частности яблоки, цитрусовые;
  • кофе и чай, компоты, приготовленные без сахара;
  • различные виды кисломолочных продуктов.

При составлении меню на каждый день следует учитывать калорийность продуктов, чтобы не нарушить суточную норму.

Диета с подсчетом калорий — как правильно составлять меню?

Для того чтобы худеть, следует знать правила составления меню для диеты с подсчетом калорий. Главным принципом является использование маленьких порций, несколько раз в течение дня. Оптимальным считается пятиразовое питание.

Вот как можно составить свое меню на каждый день из расчета суточной нормы в 1000 ккал:

  • на завтрак должно приходиться около — 25%;
  • для 1 перекуса — 10%;
  • на обед приходится — 35%;
  • для 2 перекуса — 10%;
  • для ужина — 20%.

При этом, если возникает желание съесть из списка запрещенных продуктов, то не стоит отказываться, просто учитывайте калории и все будет хорошо.

Вывод

Мы рассмотрели такую систему питания, как диета с подсчетом калорий что это, как правильно ее использовать, чтобы получить результат и не навредить здоровью. Мы надеемся, что данная статья вам понравилась и стала полезной.

Spread the love

ADD YOUR COMMENT