
Что такое бессонница, как избавиться от бессонницы
Бессонница очень неприятная вещь, глубокая ночь, все в доме спят, только ты лежишь в постели, чувствуешь себя уставшим, ворочаешься то вправо, то влево, но при этом заснуть никак не можешь. Кроме того, на следующий день может появиться вялость, головная боль, звон в ушах, и это очень мешает. А когда тебя ожидает интенсивный рабочий день, то это и вовсе может довести до обморока.
Что такое бессонница?
Как видно уже из самого названия, это такое состояние, когда у человека появляются трудности со сном, это касается количества сна и его качества. Причём это понятие включает в себя не только неспособность заснуть, но и ранние подъёмы, когда человек просыпается гораздо раньше запланированного времени. Бессонницу можно разделить на три типа:
- Эпизодическая, когда бессонница длится от нескольких дней до нескольких недель.
- Краткосрочная, когда она беспокоит в течение нескольких недель.
- Хроническая, когда бессонница не отпускает в течение нескольких месяцев или даже лет.
Бессонница может появиться у людей абсолютно разных возрастных групп, но всё-таки чаще беспокоит пожилых женщин, нежели мужчин. Ясное дело, что такое состояние не нормально и может привести к определённым последствиям: плохому состоянию на работе или неуспеваемости в школе, депрессии, ухудшению функционирования иммунной системы, медлительности, а также повышенному риску тяжёлых заболеваний.
Как же избавиться от бессонницы и начать спать крепким сном?
- Во-первых, нужно вставать и просыпаться в одно и тоже время каждый день (включая выходные). При этом каждый вечер повторять определённый круг действий перед сном: чистить зубы, одевать пижаму, пожелать семье «спокойной ночи», выключить свет и делать это необходимо в точном порядке.
- Избегать ссор, серьёзных разговоров, печальных новостей, эмоциональных телевизионных передач.
- Медитация, хотя бы по двадцать минут два раза в день.
- Попытаться найти причину бессонницы. Наиболее распространёнными причинами являются состояние напряжённости, тревожности, депрессия. Другими причинами могут быть: чувство боли, серьёзные заболевания, принятие определённых лекарств, факторы окружающей среды, возможно, ваш собственный образ жизни, или даже плохой матрас. Понять причину проблемы – лучший путь найти решение.
- Не употребляйте алкоголь, кофеин и никотин за 6 часов до сна.
- В небольших количествах алкоголь может помочь расслабиться на какое-то время, но его постоянное употребление может обернуться проблемами посерьёзнее. Вызывая привыкание в организме, даже небольшое количество алкоголя будет приводить к беспокойному сну и раннему пробуждению.
- Кофеин, содержащийся в кофе, чае, безалкогольных напитках, шоколаде, лекарствах приводит организм в возбуждённое состояние и ведёт к беспокойному сну.
- Никотин, является очень мощным веществом, которое может работать как стимулятор и как успокоительное, в зависимости от реакции организма человека. И если ваш организм начинает работать в усиленном режиме после сигареты, делайте соответствующие выводы.
- Перед сном избегайте еды и напитков. Поскольку пища является источником энергии, которая не способствует спокойному сну. Кроме того, можно ещё заработать расстройство желудка или изжогу.
- Посвятите спорту хотя бы 30 минут каждый день. Например, спортивной ходьбе или пробежке. Только делайте это где-то за 3 часа до сна.
- Страшные и документальные фильмы, громкая музыка и передачи о расследованиях – на них перед сном табу.
- Если вы принимаете снотворное, то попробуйте заменить его натуральными продуктами, которые в небольших количествах оказывают на организм успокаивающее действие, например, молоко, оно содержит мелатонин — вещество, вызывающее быструю релаксацию у организма. Также подойдёт и травяной чай за 30 минут до сна: корень валерианы, ромашка, черника, мята, мелиса.
- Перед сном представьте, что вы уже закончили ту работу, которую не можете выбросить из головы. Или попробуйте придумать быстрые решения. Не забудьте их записать в тетрадку.
- Закончите какое-нибудь простое дело, перед тем как ложится, например, прочитайте запланированную главу книги.
- Отныне используйте вашу кровать, спальню только для отдыха и сна. Если вы будете на подсознательном уровне ассоциировать кровать с местом работы, документами и счетами, то это будет вызывать чувство стресса. Обе деятельности нуждаются в чётком разграничении.
- Двигайтесь медленно, монотонно. Пусть ваше тело почувствует, что вы устали, аккуратно протрите глаза. Попробуйте мысленно спеть колыбельную или любую другую песню, также можно просто посчитать про себя.
- Рядом с местом для сна поставьте вазу, с приятно пахнущими цветами.
- Дышите глубоко и начинайте зевать снова и снова. Зевота заразительна.
- Сделайте вашу кровать настолько уютной и тёплой насколько это возможно. Например, используйте фланелевые наволочки и простыни в прохладное время года.
- Купите атласную пижаму, чтобы было удобнее переворачиваться в постели.
- Хорошо проветривайте вашу спальню, чтобы было прохладно, но не холодно.
- Желательно, чтобы в комнате было как можно темнее.
- Включите приятную, тихую музыку. Представьте, что вы в первый раз слышите эту мелодию, постарайтесь полностью расслабиться и ни о чем не думать. Успокойте каждую часть вашего тела, закройте глаза. Это обычно очень хорошо помогает уснуть.
- Используйте ортопедическую подушку. Она поддерживает шею и способствует хорошей осанке.
- Сделайте перестановку в спальне или измените цвет комнаты на более светлый. Изменения обстановки может быть достаточным, чтобы порвать порочный круг бессонницы.
- Нанесите на тело или подушку какой-либо приятный аромат, который у вас ассоциируется с чем-то хорошим. Например, запах лаванды, розы, жимолости.
И конечно, приятные мысли благодарности, счастья и спокойствия. Представьте, что все прекрасно, мозг вам поверит.